Suplementación para mantener la masa muscular y la fuerza en la menopausia

Suplementación para mantener la masa muscular y la fuerza en la menopausia

Autor:  Pedro L. Valenzuela

Una de las consecuencias de la menopausia es la pérdida acelerada de masa muscular y fuerza. La nutrición juega un papel fundamental para luchar contra estos cambios, y en concreto un adecuado consumo de proteínas o de otros nutrientes como la creatina pueden ayudarnos en esta lucha.

La menopausia produce numerosos cambios en el organismo de las mujeres. Uno de los más relevantes es la disminución en la producción de hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona, y en menor medida la testosterona. Debido a la relevancia de estas hormonas en la salud musculoesquelética, la disminución de las mismas aumenta el riesgo de sufrir efectos perjudiciales como pueden ser la pérdida de masa muscular, de fuerza y de densidad mineral ósea. De hecho, mostrando la importancia de los cambios que se producen tras la menopausia, un estudio realizado en casi cien mil mujeres post-menopáusicas observó que aproximadamente una de cada tres (29%) había tenido al menos una fractura tras la menopausia.1 Por lo tanto, mejorar la salud musculoesquelética debe ser una prioridad, especialmente según avanza la edad.

Proteínas en la menopausia

La alimentación juega un papel clave en el mantenimiento de una buena salud, especialmente en lo que se refiere a la composición corporal (incluida la salud de nuestros huesos y músculos). En concreto, un adecuado consumo de proteínas — que sirven para fortalecer nuestros músculos y huesos, entre otras muchas funciones — ha mostrado ser fundamental. Las proteínas se encuentran en alimentos como los lácteos, los huevos, la carne o el pescado, aunque también están presentes en menor proporción en muchos otros alimentos como las legumbres. Tradicionalmente se ha propuesto que se debía consumir al menos 0.8 gramos/kilo de proteína al día (lo que equivaldría a 56 gramos para una persona de 70 kilos, que es lo que contienen por ejemplo 200 gramos de pechuga pollo). Sin embargo, cada vez más evidencia muestra que estas recomendaciones pueden quedarse cortas.

Confirmando la importancia de las proteínas en la salud, un estudio evaluó la dieta de casi 400 mujeres, y también les realizaron mediciones de composición corporal y forma física. Sorprendentemente, los resultados mostraron que una de cada cuatro mujeres (25%) consumía menos proteínas que la cantidad mínima recomendada que hemos mencionado anteriormente (0.8 gramos/kilo al día).2 Además, los investigadores vieron que las mujeres que consumían más proteína tenían una mayor masa muscular y un menor peso corporal total, además de un mejor rendimiento físico.

Por lo tanto, queda claro que un mayor consumo de proteínas será beneficioso para la salud musculoesquelética.

De hecho, aunque tradicionalmente se ha propuesto que se deben consumir 0.8 gramos/kilo de proteína al día, las recomendaciones actuales indican que este consumo debe ser superior, especialmente en personas de avanzada edad, llegando a 1.2 gramos/kilo al día.3 Este consumo de proteínas puede conseguirse, como hemos comentado anteriormente, mediante la propia dieta. Sin embargo, en ocasiones puede ser recomendable administrar las proteínas mediante un suplemento nutricional para facilitar su consumo, lo cual permitirá ingerir mayores dosis sin la necesidad además de consumir una cantidad de calorías mucho mayor (en comparación con ingerir la misma cantidad de proteínas mediante carnes, huevos, etc).  Así, por ejemplo, un estudio observó que la suplementación con 0.17 gramos/kilo de proteína (12 gramos para una persona de 70 kg) a la hora del desayuno y de la comida en personas con una edad media de 61 años durante 6 meses mejoraba la masa muscular.4

Es importante recordar, no obstante, que los beneficios serán superiores si se combina un adecuado consumo de proteína con ejercicio físico (especialmente entrenamiento de fuerza).

 

Creatina en la menopausia

 

Además de la proteína, de entre la multitud de suplementos nutricionales disponibles la creatina es otro de los pocos con un fuerte sustento científico que avala tanto su seguridad a largo plazo como su efectividad para aumentar la masa muscular y la fuerza — o al menos preservarla en el caso de las personas de avanzada edad —.5

La creatina puede ser sintetizada por el propio organismo, y también puede ser ingerida mediante alimentos (estando principalmente presente en la carne). Además, para asegurar una ingesta óptima de creatina también se puede consumir mediante suplementos nutricionales, lo cual se ha propuesto como una estrategia favorable para las mujeres post-menopáusicas y las personas de avanzada edad en general.6

Por ejemplo, un estudio en mujeres post-menopáusicas (>60 años) mostró que la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación con creatina durante 6 meses (20 gramos al día durante los primeros 5 días, tomando posteriormente 5 gramos al día hasta el final de los 6 meses) resultaba en un aumento de fuerza y masa muscular superior al que se observaba con el entrenamiento de fuerza por sí solo.7

Además, otros estudios en mujeres post-menopáusicas han visto que la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación con creatina (0.1 gramos/kilo al día, lo que equivale a 7 gramos diarios para una persona de 70 kilos) durante un año no solo produce mayores mejoras en la fuerza que el entrenamiento sin suplementación, sino que además atenúa la pérdida de densidad mineral ósea.8

Conclusiones

Vemos por lo tanto cómo la nutrición juega un papel fundamental para mantener la salud en mujeres post-menopáusicas. En concreto, un adecuado consumo de proteínas y creatina nos puede ayudar a preservar la masa muscular, la fuerza y la densidad mineral ósea, lo cual es de vital importancia para mantener nuestra funcionalidad y evitar fracturas óseas.

Proteína vegana

 

Suplementación en proteína vegana de Crown

Proteína de suero

Suplementación en proteína de suero de Crown

Creatina

 

Suplementación en cretatina vegana de Crown

Referencias

  1. Eisman J, Clapham S, Kehoe L. Osteoporosis prevalence and levels of treatment in primary care: The Australian bonecare study. J Bone Miner Res. 2004;19(12):1969-1975. doi:10.1359/JBMR.040905
  2. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, Sullivan R, Mangano K. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Heal Aging. 2014;18(2):155-160.
  3. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
  4. Norton C, Toomey C, McCormack WG, et al. Protein supplementation at breakfast and lunch for 24 weeks beyond habitual intakes increases whole-body lean tissue mass in healthy older adults. J Nutr. 2016;146(1):65-69. doi:10.3945/jn.115.219022
  5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z
  6. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):1-17. doi:10.3390/nu13030877
  7. Gualano B, Macedo AR, Alves CRR, et al. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014;53:7-15. doi:10.1016/j.exger.2014.02.003
  8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(8):1587-1595. doi:10.1249/MSS.0000000000000571

Artículo escrito por Pedro Valenzuela de www.Fissac.com en colaboración con Crown Sport Nutrition 

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