Insomnio y menopausia

Los trastornos del sueño se agudizan con la edad y son uno de los síntomas que aparecen en la premenopausia y menopausia. En los últimos tiempos seguro que has oído hablar sobre concetpos tales como el reloj biológico y del ritmo circadiano y para aclarar dudas

hemos conversado con la Dra. Núria Roure, psicóloga especialista en trastornos del sueño.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Es importante conocerlo. Nosotros dormimos porque tenemos un pequeño reloj en el centro del cerebro es el encargado de decirnos a qué hora nos tenemos que dormir y a qué hora nos tenemos que despertar. Se llama circadiano porque gira alrededor del día y lo que hace es, no solo es organizar nuestro sueño sino también todas aquellas rutinas y hábitos que giran alrededor de este reloj de 24h. También es el encargado de decirle al organismo cuando nos tiene que subir la tensión arterial o el cortisol, que es una hormona del estrés. En definitiva, hay muchos ritmos que giran entorno a este reloj. Muchas veces, cuando nos fijamos solo en el sueño, cometemos un error, porque lo que manda el sueño es todo aquello que hacemos durante estas 24h.

Es decir, que el sueño de la noche se empieza a fabricar cuando nos levantamos por la mañana. Dependiendo de como vivamos nuestro día vamos a llegar mejor o peor a nuestro descanso nocturno.

Por ello, es importante conocer nuestros hábitos, puesto que este reloj biológico está más predispuesto a hacer unas actividades u otras a determinadas horas. Por ejemplo, hay un momento del día en el que estamos más preparados para hacer ejercicio físico y otro para realizar un trabajo muy cognitivo, de concentración, cuando nuestro cerebro estará más receptivo para hacerlo. No nos dormimos a las 11 de la mañana porque nuestro cerebro no está programado para hacerlo.

Los hábitos de ejercicio físico y alimentación son esenciales para regular el reloj biológico.

No todo el mundo tiene el cerebro programado de la misma manera, son los conocidos cronotipos. Hay personas matutinas, que se levantan muy pronto por la mañana y se les llama leones y que al llegar la tarde noche ya se relajan y quieren dormir. También están los lobos, a quienes les cuesta activarse por la mañana y están muy despiertos durante la tarde noche. El reloj biológico pasa factura tarde o temprano a los segundos, a los lobos, tendiendo todos con la edad, a ser más matutinos.

¿Qué es el cortisol?

Es un hormona también conocida como la hormona del estrés, que tiene que estar alto durante el día porque nos permite estar en alerta. Es esencial para la supervivencia, para atender cualquier peligro que tengamos y para realizar nuestras actividades normales. Hay que evitar tenerlo alto permanentemente, pues si lo tenemos alterado de manera sostenida, el ciclo se descompensa y durante la noche tiene picos en las etapas del sueño más superficial y produce despertares.

Solemos decir que nos despertamos porque vamos estresados y son estos picos de cortisol los que nos hacen despertarnos.

Durante la noche, tiene que estar bajo, para poder dormir. Necesitamos tener un cortisol bajo para que la serotonina, que es la sustancia que nos hace estar bien durante el día, se transforme en melatonina.

La melatonina es la hormona, la molécula que inicia la noche biológica, cuando empieza la noche le dice a nuestro organismo de empezar a dormir.

Cuando cortisol está en su pico alto, la melatonina está baja. Eso explica porque cuando el estrés crónico no dormimos bien. Si tenemos el estrés alto, difícilmente sintetizaremos la melatonina.

Para poder generar melatonina, necesitamos triptófano.

¿Qué es el triptófano?

 Es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no genera y que adquirimos a través de la alimentación. Una dieta equilibrada garantiza los niveles adecuados de triptófano. Este, se transforma en serotonina, que a su vez y por la noche, se transforma en melatonina. Pero necesitamos estar tranquilos. Es decir, si tenemos estrés sostenido, tanto triptófano consumiremos como el que eliminaremos, pues tendremos una vía de escape que hará que no se acabe de transformar en serotonina, dando lugar a altibajos emocionales, apatía, irritabilidad… El estrés hace que el triptófano no acabe de transformarse en serotonina y tampoco después, en melatonina.

Para que la serotonina se transforme en melatonina necesitamos oscuridad.

Si no hay oscuridad total, es difícil que se segregue. Por lo tanto, conviene apagar las luces y evitar la luz azul. Sin estos factores, será muy difícil conciliar el sueño. Acostarse con el teléfono en la mano y con pantallas es una muy mala idea por dos motivos:

• Porque activamos el cerebro realizando una actividad en la cama que no es propia del dormir, despistando así al cerebro. Si dormimos y trabajamos en el mismo sitio, llegará un momento en el que el cerebro no sabrá qué hacer, si trabajar o dormir, estar en ON o en OFF.
• Por la exposición a la luz azul.

Cuanto peor se duerme, más conductas inadecuadas se producen en la cama. Si llegamos nerviosos, más nos costará conciliar el sueño. Hay que enseñarle al cerebro a dormir en cama mediante una asociación de estímulos.

Hemos adaptado hábitos que nos han desordenado el ritmo biológico, olvidando que debemos encontrar momentos de descanso mental durante el día para no llegar a la cama aceleradas y dispuestas a ordenar nuestros pensamientos, cuando en realidad, lo que tenemos que hacer al llegar a la cama es descansar, tanto el cuerpo como la mente, parando el cerebro. Ofrécele a tu cerebro momentos de no hacer nada durante el día. Si el único momento de desconexión es el de llegar a la cama, distorsionaremos las señales para empezar a dormir.

La melatonina es importante.

Hay muchas causas que nos impiden dormir bien. Tenemos que actuar sobre la causa del insomnio. Si el origen del insomnio es el estrés, esa persona no descansará solo con la melatonina, sino que también necesitará una combinación de plantas relajantes, como por ejemplo la valeriana.

Es un cronoregulador que ajusta el reloj interno y también múltiples funciones entorno a este, como por ejemplo la regulación de la temperatura corporal y las oscilaciones que se producen durante la noche. No es una solución para los sofocos, pero ayudará en combinación de otros activos que podamos tomar durante el día, como son la combinación sinérgica de cimicifuga racemosa y 5-htp (síntesis molecular del triptófano), las cuales activarán la secreción de serotonina, actuando también a nivel termorregulador atenuando los sofocos, regulando la tensión arterial y activando la síntesis de melatonina. Funciona muy bien en mujeres menopáusicas, marcará el ritmo del día y de la noche.

¿Cuándo hay que tomar melatonina?

Hay que tomarla bien y en momentos adecuados. No funcionará si estás nerviosa, pero si llevas mucho tiempo estresada. En ese caso, es necesario actuar sobre el estrés, relajándote primero y durmiendo bien con la melatonina.

A las dosis de 1,9mg, que es la dosis aprobada en España para la venta comercial, no hay riesgos tóxicos y es una muy buena herramienta para dormir bien en mujeres a partir de los 40 años. Es un antioxidante natural muy interesante que a este grupo de mujeres porque a partir de los 40 años, los niveles de melatonina en sangre bajan muchísimo.

Es importante tomarla aproximadamente una hora después de haber cenado y siempre a la misma hora, para no variar el reloj biológico.

¡Hay que ponerse una alarma!

La recomendación de Carla Romagosa:

Es importante identificar el origen de tu insomnio y al empezar a tomar suplementación hacerlo siempre bajo supervisión de un profesional. De este modo, nos resultará más fácil seguir con el tratamiento, gastaremos menos dinero y minimizaremos los efectos secundarios. De todas las melatoninas que puedes encontrar, esta es mi selección, en colaboración con Pileje Laboratoires. https://www.pileje.es/

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• Chronobiane LP 1,9 mg de Pileje es el comprimido que se libera lentamente, prolongado, cuando el problema son los despertares precoces, a lo largo de la noche o también conocidos como despertares precoces o matutinos. https://productos.pileje.es/complementos-nutricionales/chronobiane-lp-1-9-mg
• Chronobiane 1mg de Pileje 1mg induce el sueño. Cuando te cuesta dormirte y sincronizar horarios internos, jetlag o si realizas trabajo hasta tarde por la noche.  https://productos.pileje.es/complementos-nutricionales/chronobiane-melatonina-1-mg
• Chronobiane Spray Inmediato para cualquier persona de entre 30 y 70 años. Personas a quienes les funcione Chronobiane LP, pero que ocasinalmente se despiertan durante la noche. Es un Spray sublingual, se salta los pasos de intestino y del hígado porque va directo a la sangre. Para tener en la mesilla de noche, como remedio de urgencia. Lleva extracto de espino blanco, que calma el sistema nervioso. Es de base alcohólica, cosa importante porque la melatonina es liposoluble y así aseguras la dosis y asimilación de 5mg que aporta cada aplicación.
• Feminabiane MénoConfort de Pileje, es una solución no hormonal, apta para cualquier mujer y enfocada a las quejas mas habituales de: trastornos del estado de ánimo, sofocos, sueño, todo va a través de la acción serotoninérgica y su efecto sobre la termorregulación. Asegura la presencia de VitB y D para la prevención en esta etapa de la vida https://productos.pileje.es/complementos-nutricionales/feminabiane-meno-confort

Y quisiera decirte a ti otra cosa más: si nadie más en tu círculo de familiares o amigos te lo dice hoy, eres preciosa, inteligente y sabia. Que estás en un proceso maravilloso, quizás incómodo o doloroso, pero te aseguro que vas a alcanzar más poder del que imaginas.

Trabajemos juntas, yo te acompaño: tomemos un té virtual, vayamos de paseo o de viaje. Sin miedo, con alegría, buscando lo que a ti te va bien.

¿Vamos juntas a por tu poder?

Dra. Núria Roure

Licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño. Su tesis doctoral fue calificada cum laude. En estos 15 años de experiencia en este campo ha estado constantemente investigando y estudiando todos los avances relativos a las patologías del sueño para estar siempre en la vanguardia de nuevos tratamientos que puedan ayudar a mis pacientes.

Especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y desde hace más de 10 años miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). Miembro del Instituto de Recerca Biomédica de la UdL y profesora del máster en psicología General Sanitaria de la misma universidad.

Experta en ayudar a las personas a cambiar sus hábitos diurnos y nocturnos que les permitan descansar y dormir mejor. Ofrece pautas y estrategias que les asegurarán un cambio en su descanso y en su vida.